활기차게 나이 드는 법

 

  '골골'말년은 이제 그만! '활활' 노년을 불태워라

       

         이유 없이 피곤하고,깜빡감빡하고 식욕은 떨어지고,움직임은

        둔해지고.....나이가 들면 우리 몸의 장기,신경,세포,뼈,근육이

        노화되어 기능이 떨어진다. 이렇게 기능이 너무 많이 떨어지면

        화장실 가기,목욕,요리 등 기본적인 일상생활도 어려워 남은

        일생을 남의 도움을 받고 살아야 한다. 그래서 신체 기능이

        급격히 떨어지지 않도록 적극적으로 관리해야 노후를 독립적

        으로 보낼 수 있다. 또 나이가 들면 세포 수가 감소하고 세포나

        장기 속의 수분이 줄어 들면서 서서히 위축된다. 예를 들어

        간.신장.비장의 크기는 60~70대가 되면 젊을 때의 50%이하로

        줄어든다. 20세에 2~3Kg이던 간이 70세가 되면 1Kg밖에 안된다.

        장기의 기능도 떨어져 근골격계,심혈관계,소화기,호흡기 뿐만

        아니라 혈액 순환,신진대사,신경전달 기능도 현저히 떨어진다.

        이런 기능을 젊은 시절로 되돌릴 수는 없지만 만성질환.잘못된

        식습관 등 악화 요인을 제거하고 운동.균형잡힌 식사.숙면 등을

        취하면 신체 기능 저하를 어느 정도 막을 수 있다. 

        

          뼈 : 나이가 들면 칼슘이 빠져나가 뼈가 푸석푸석해진다.

        이상태가 되면 작은 충격만 받아도 골절 위험이 높아진다.

        뼈의 감소는 여성과 마른 체형일수록 더 위험하다.예방을 위해

        서는 칼슘과 비타민 D 섭취가 중요하다.비타민 D는 매일 낮

        10~15분간 햇빛을 쬐거나 건강기능식품  섭취 등을 통해 보충

        하고 걷기 등 체중부하 운동도 도움이 된다.

         근육 : 근육은 40세 이후 해마다 1%씩 감소,80세가 되면 최대

        근육량의 50% 수준이 된다.근육이 너무 많이 감소하면 신체

        기능 장애가 오고 병을 이겨내는 힘도 떨어진다.단백질 섭취와 

        밴드.의자를 이용한 저강도 운동을 해 예방해야 한다. 

         뇌 : 성인의 뇌에는 1000억~1조개의 신경 세포가 있는데, 나이가

        들면서 줄어든다.노인이 되면 뇌의 무게가 약 10% 감소한다.

        스트레스 호로몬인 코티솔이 뇌 세포 파괴의 주범이므로 스트레스를

        줄여야 한다. 나이가 들어도 새로운 것을 배우고 경험하는 등 뇌에

        계속 자극을 주면 뇌 신경 세포의 기능이 좋아진다. 신문이나 책에서

        새로운 정보얻기,악기를 배우거나 퍼즐 맞추기,라디오 청취 등

         심장 : 심장박동수.심박출량(심장에서 1분 동안 방출하는 혈액 양)

        이 감소한다. 혈관은 딱딱해지고 수축기 혈압은 20~30% 증가한다.

        노년기 심장관리를 위해서는 혈압관리가 특히 중요하다.

        노인의 절반 이상이 고혈압 상태이므로 혈압 수치를 수시로 체크해

        관리해야 한다. 약을 막는 사람은 매일 잘 챙겨 먹고 일주일에 다섯 번,

        한번에 최소 30분 이상 땀이 날 정도로 운동을 해야한다.

        또 포화지방산을 줄이고 5가지 이상의 과일과 채소를 먹도록 한다.

         소화기 : 위.십이지장.소장은 노화로 인한 변화가 큰편은 아니다.

       다만 대장은 세포 수가 감소하고 기능이 저하된다. 변비가 잘 걸리는

       것은 그 때문이다.변비 예방에 가장 중요한 것은 하루 15~25g의 식이

       섬유를 충분한 물(1.5~2L)과 함께섭취하는 것이다. 걷기 등의 운동은 

       장의 운동성을 촉진해 배변을 돕는다.

         호흡기 : 40세가 넘으면 기관지의 크기가 감소하고 폐활량도 40%정도 

       감소한다. 평소에 가슴을 쭉 펴고 심호흡을 천천히 깊게 하는 것이 좋다.

       운동은 수영이 제일 좋으며 달리기,자전거타기 등도 도움이 된다. 

       특히 가슴 근육 운동을 통해 늑간의 근육을 발달시키는 것이 좋고 풍선

       불기가 도움이 된다.

         정기 검진과 백신 접종 중요 : 노년기에는 질병을 빨리 파악해 치료를

       적극적으로 해야한다. 노인에게서 발생률이 높은 암은 위암.폐암.대장암.

       간암.전립선암 순이며 정기적인 검진이 중요하다.

                                                       - 조선일보 헬스 섹션에서 발췌 -